7 Übungen, um Schmerzen des Ischiasnervs in wenigen Minuten zu lindern

Jeder, der schon einmal unter Ischiasnervenschmerzen gelitten hat, weiß, wie schmerzhaft das sein kann.

Und obwohl regelmäßiges Gehen eine sehr empfehlenswerte Form der Bewegung ist, ist es einer der Faktoren, die das Risiko von Ischias erhöhen!

Die gute Nachricht ist, dass diese Art von Problem in mehr als 75 % der Fälle ohne Operation geheilt werden kann.

Ein effektiver Weg, dies zu erreichen, sind einige recht einfache Übungen.

Um Ischiasschmerzen zu lindern oder vorzubeugen, finden Sie hier einige einfach durchzuführende Techniken, die in Serien unterteilt sind.

Probieren Sie es aus! Es kann Ihre Ischiasprobleme lösen!

Serie 1

Dieser Satz von Übungen enthält alle Bewegungen, die Sie im Liegen ausführen müssen. Legen Sie eine Yogamatte und eine Decke auf den Boden, um sie auszuführen. Schließen Sie alle Fenster und Türen, um Zugluft zu vermeiden, und stellen Sie sicher, dass der Raum nicht kalt ist.

Übung 1

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.

Heben Sie das rechte Bein und legen Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel.

Halten Sie die Arme hinter dem linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn zum Körper. Heben Sie den Kopf nicht vom Boden ab.

Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden.

Wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal für jedes Bein.

 

Übung 2

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Hände an den Seiten.

Beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine wie oben beschrieben. Führe sie fünfmal auf und ab.

 

Übung 3

Für diese Übung benötigen Sie einen Tennisball.

Nehmen Sie den Ball und legen Sie ihn unter Ihr Becken. Bewegen Sie sich sanft, um den empfindlichen Punkt an Ihrem Gesäß zu finden. Sobald Sie ihn gefunden haben, üben Sie 30 bis 60 Sekunden lang Druck aus, um Ihren Körper durch den Kontakt mit dem Ball zu entspannen.

Rollen Sie den Ball auf der Fläche auf und ab und gehen Sie zur nächsten Wunde weiter.

Achten Sie beim Rollen auf die Wirbelsäule und hören Sie sofort auf, wenn Sie einen stechenden Schmerz spüren.

Wiederholen Sie dies ein- bis zweimal täglich für 5 bis 10 Minuten.

 

 

Serie #2

Diese Reihe von Übungen wird im Sitzen durchgeführt.

Übung 1

Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Beine an, so dass sie vor Ihnen liegen.

Stützen Sie sich auf das linke Bein und bewegen Sie das rechte Bein so, dass es auf dem linken Oberschenkel auf dem Boden ruht, wobei das Bein noch angewinkelt ist.

Strecken Sie den rechten Arm aus und stützen Sie sich auf dem Boden ab.

Beugen Sie den linken Arm am Ellbogen und legen Sie ihn auf das rechte Knie.

Drehen Sie Ihren Kopf und Körper sanft nach rechts.

Halten Sie die Position wie gezeigt 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.

 

Übung 2

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl.

Setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihr linkes Fußgelenk auf Ihr rechtes Knie.

Lehnen Sie sich sanft nach vorne, halten Sie den Rücken gerade, aber nicht gewölbt.

Halten Sie diese Position 10 Atemzüge lang.

Wiederholen Sie die Übung 5 Mal für jedes Bein.

 

Serie #3

Die letzte Serie enthält Übungen im Stehen.

Übung 1

Stellen Sie einen Fuß auf eine Erhöhung. Ihr Bein und Ihre Zehen sollten gerade sein.

Strecken Sie das Bein sanft, indem Sie es so weit wie möglich beugen, bis Sie einen Widerstand im Oberschenkel spüren.

Versuchen Sie, das Knie des angehobenen Beins während der Dehnung nicht zu beugen.

Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal für jedes Bein.

 

Übung 2

Beugen Sie das linke Bein und stellen Sie es auf eine hohe Unterlage. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt rückwärts.

Strecken Sie sich sanft in Richtung des gebeugten Beins, so nah wie möglich, wie in der Abbildung oben gezeigt.

Halten Sie diese Position ein paar Atemzüge lang.

Wiederholen Sie dies mehrmals für jedes Bein.

 

 

Hinweis: Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie eine dieser Übungen durchführen.

Tipps bei Ischiasbeschwerden

Übungen sind nicht die einzige Möglichkeit, Ischiasnervenschmerzen zu lindern. Befolgen Sie diese Tipps für eine bessere Linderung:

– Heben Sie keine zu schweren Gegenstände.

– Achten Sie auf Ihre Körperhaltung.

– Tragen Sie keine Schuhe mit hohen Absätzen.

– Versuchen Sie, Ihr Gewicht niedrig zu halten.

– Geben Sie schlechte Gewohnheiten auf.

– Sitzen Sie in der richtigen Haltung.

– Stehen Sie alle 20 Minuten auf.

– Kaufen Sie eine Matratze mit mittlerem Härtegrad.

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